Los beneficios del entrenamiento en relajación sobre la salud y el equilibrio mental.

El dios Shiva

"El origen de las técnicas de relajación y respiración se sitúa en la cultura oriental vinculado a prácticas religiosas del hinduismo que pretenden a través de la meditación conseguir la contemplación, la sabiduría, la calma mental y la relajación corporal unidas al control respiratorio."

El entrenamiento en relajación es un proceso de aprendizaje gradual en reducción de la activación para así afrontar de una manera eficaz diversas situaciones. Esta reducción de la activación generalizada del organismo produce amplios y reconocidos beneficios sobre la salud y el equilibrio mental (Jocobs, 2001), muchos de ellos mediados a través del equilibrio del sistema nervioso autónomo (SNA) y su control sobre los sistemas automáticos y hormonales del cuerpo. 

Los cambios más significativos están mediados por su influencia en el equilibrio de las dos ramas del sistema nervioso autónomo: 

• La rama Simpática que regula funciones de alerta y defensa como la temperatura del cuerpo, el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la circulación de la sangre y la tensión en tejidos musculoesqueléticos, entre muchas otras.

• La rama Parasimpática, que regula funciones fisiológicas de los mismos órganos y sistemas, por ejemplo, el ritmo cardíaco y respiratorio, el consumo de oxígeno, la presión arterial y los niveles de hormonas de estrés como la cortisona.

Adicionalmente, el sistema nervioso puede disminuir su actividad general y mostrar un incremento de algunos neurotransmisores, destacando:

La serotonina, que modulan la actividad neuronal, induciendo de esta forma sensaciones de tranquilidad y alegría, que asociadas a la disminución del tono muscular (distensión), inducen relajación muscular.

Algunos de los cambios fisiológicos descritos durante los estados de relajación son los siguientes:

• Cambios en el patrón electroencefalográfico, de ritmos beta a alfa.
• Incremento de la circulación sanguínea cerebral.
• Descenso del consumo metabólico de oxígeno.
• Disminución del metabolismo basal.
• Relajación muscular.
• Vasodilatación arterial periférica.
• Regulación del gasto cardíaco (sangre total circulante por minuto).
• Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco.
• Disminución de la presión arterial.
• Cambios respiratorios: disminución frecuencia, aumento en profundidad, y regulación del ritmo respiratorio.
• Aumento de la amplitud y capacidad inspiratoria.
• Disminución de la presión arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2.
• Aumento de la serotonina.
• Disminución de la secreción adrenalina y noradrenalina
• Disminución de los índices de colesterol y ácidos grasos en plasma.

De esta forma, una persona en estado de relajación experimenta:

- Respiración tranquila, profunda y rítmica.
- Relajación muscular.
- Sensación de calor interno y cutáneo.
- Latido cardíaco rítmico y suave.
- Reducción del nivel de ansiedad.
- Mejoría de la percepción del esquema corporal.
- Sensación de paz y equilibrio mental.

Fuentes de Información: 

Mª ÁNGELES RUIZ FERNÁNDEZ, MARTA ISABEL DÍAZ GARCÍA y ARABELLA VILLALOBOS CRESPO. Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales, Ed. Desclée De Brouwer, UNED. Tercera Edición 2013.

ISBN: 978-84-330-2535-7

(Jacobs, G.D. (2001). Clinical Applications of the Relaxation Response and Mind–Body      Interventions. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 7, S-93-S-101.)

Cerebro y emociones.

Inside Out, 2015. Pixar, Disney.

"Las emociones determinan lo que somos, y destacan lo que deseamos y lo que no deseamos ser. Los neurocientíficos han empezado a examinar cómo el cerebro le da forma a las experiencias y recuerdos para generar el amplio y variado repertorio de las emociones humanas."

Una de las áreas cerebrales más importantes que puede ser afectada por 

la emoción y el estrés es el hipocampo. 

Fuente: es.wikipedia.org

Este desempeña un papel primordial en el aprendizaje y en la memoria. El hipocampo tiene una gran concentración de receptores de glucocorticoides, que son las llamadas “hormonas del estrés”; y también tiene receptores de mineralocorticoides que contienen una enzima que metaboliza el cortisol. El hipocampo modula la liberación de glucocorticoides por medio de su efecto inhibitorio sobre el eje talamohipófisis-adrenal. 

Fuente: recursos.cnice.mec.es

Estos hallazgos señalan que "el hipocampo es una pieza clave para integrar la respuesta cognitiva, neurohormonal y neuroquímica a la emoción y al estrés."

El estrés continuo y las experiencias tempranas adversas

 ¿pueden enfermarnos física y mentalmente?

La creencia de que la mente desempeña un papel importante en la enfermedad física se remonta a las épocas más remotas de la medicina. Las sustancias químicas producidas por las células inmunes envían señales al cerebro, el cual a su vez, envía señales para actuar sobre el sistema inmune; es decir que estas sustancias químicas influyen sobre el comportamiento y la conducta de las personas. Cualquier interrupción o anormalidad en esta red de intercomunicación (por los fármacos, las sustancias tóxicas, el estrés, etc.) altera la homeostasis entre estos sistemas y aparecen procesos infecciosos, inflamatorios y autoinmunes, trastornos afectivos, síndrome de fatiga crónica y otros. El sistema inmunológico responde automáticamente a los patógenos y a las moléculas extrañas. Generalmente se considera al cerebro como el centro de mando que recibe y envía señales eléctricas bajo ciertos patrones. En contraste, el sistema inmune está descentralizado, y los diferentes órganos que lo componen (bazo, médula ósea, timo y ganglios linfáticos) están diseminados por todo el organismo. Este sistema inmune interviene vía torrente sanguíneo para proteger al organismo de los patógenos que pueden producir diferentes enfermedades. Sin embargo, el sistema nervioso central y el sistema inmune son más similares que diferentes, sobre todo en su manera de recibir, reconocer e integrar las señales del ambiente exterior. Ambos sistemas tienen elementos sensoriales que reciben información del exterior y de otras partes del organismo, así como elementos motores que producen la respuesta apropiada.

El cerebro tiene capacidad para crear nuevas memorias y adaptarse a ciertos fenómenos adversos, como la enfermedad. 

Esta plasticidad es la que le permite crear nuevas conexiones y perder otras. El equilibrio bioquímico del cerebro nos predispone a reaccionar en formas variables a los diversos acontecimientos externos, de acuerdo con la estructura biológica disponible. El cerebro y el sistema inmune tienen una intercomunicación vital que también incluye al sistema neuroendocrino, aunque el sistema inmune continúa siendo un misterio. La comunicación entre estas tres vías es a nivel de moléculas químicas. Intervienen también los neurotransmisores producidos por el cerebro, las hormonas producidas por el sistema endocrino y unas sustancias químicas llamadas citocinas, producidas por el sistema inmune. 

Fuente fotografía: CIRCUITO ALEPH

Las citocinas son un grupo de proteínas, 

también llamadas hormonas del sistema inmune.

Son secretadas por varias células que actúan como señales entre unas y otras células para regular la respuesta inmune a una lesión o a una infección. Su interacción fisiológica mantiene la homeostasis para conservar la salud física y, probablemente, la mental, pues su interacción patológica puede desencadenar una variedad de enfermedades: alergias, infecciones y, tal vez, trastornos mentales.

Las citocinas se han relacionado con varias actividades cerebrales incluyendo las actividades inmunológicas, neuroquímicas, neuroendocrinas y conductuales. Sus efectos neuroquímicos son, entre otros, el incremento de los metabolitos de la serotonina y norepinefrina. Sus efectos conductuales son específicamente adaptativos y pueden interpretarse como un mecanismo para mantener la homeostasis: aumentar el sueño, la somnolencia, la fatiga, disminuir el apetito y el deseo sexual. Actualmente los científicos suponen que cuando este sistema molecular sufre cierto desequilibrio, puede llegar a inducir una enfermedad inflamatoria, como la artritis reumatoide, o un trastorno mental, como la depresión.

El cortisol también es un potente anti-inflamatorio e inmunoregulador.

De es.slideshare.net

El cortisol evita que el sistema inmunológico reaccione excesivamente ante algún evento adverso y dañe células y tejidos sanos. Una vez puesto en la circulación, el cortisol inhibe la secreción la hormona liberadora de la corticotrofina (HCL) por el hipotálamo mediante el mecanismo de retroalimentación. La sobreproducción o la subproducción de cortisol puede traer consecuencias desastrosas, es decir, puede causar la hiperactividad o la hipoactividad del sistema inmune, respectivamente. Las neuronas hipotalámicas que producen HLC también llegan a otras estructuras cerebrales, como el locus coeruleus y la amígdala, que controlan las conductas relacionadas con el miedo. De esta forma, la HLC y el cortisol vinculan la respuesta inmune del organismo y la regulación cerebral de la respuesta al estrés.

"Cada ser humano tiene su propio nivel de respuesta al estrés, que está, probablemente, predeterminado genéticamente. La combinación de los genes con las experiencias tempranas puede regular la respuesta individual al estrés." 

Fuente de información:

Heinze, Gerardo, Mente-cerebro: sus señales y su repercusión en el sistema inmunológico Salud Mental, vol. 24, núm. 1, febrero, 2001, pp. 3-9 Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente Muñiz Distrito Federal, México.

Available in: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=58212402 

ISSN: 0185-3325 

La serotonina y sus funciones.

Es una sustancia química producida por el cuerpo humano que funciona como un neurotransmisor. Se considera comúnmente como la sustancia química responsable de mantener en equilibrio nuestro estado de ánimo. 

En el sistema nervioso central tiene un papel importante en la inhibición del enfado o la pasión. Pero además tiene muchas otras funciones: regula las funciones cognitivas; los estados depresivos y de ansiedad; la calidad y cantidad del sueño e influye en la calidad del descanso; la saciedad del apetito e influye en los problemas alimenticios; también, equilibra el deseo sexual y controla la temperatura corporal y la actividad motora.

Esta sustancia se produce en el cerebro y los intestinos. 

La mayoría de la serotonina del cuerpo, (entre 80-90%) puede ser encontrada en el tracto gastrointestinal (GI). Igualmente puede encontrarse en las plaquetas de la sangre y el sistema nervioso central (SNC).

El triptófano es precursor de la serotonina. Este aminoácido no lo produce el cuerpo por lo que debe ser conseguido, principalmente, a través de los alimentos. Por esta razón, podemos aumentar los niveles de serotonina del cuerpo de manera natural mediante la inducción de estados de ánimo, la exposición a la luz, el ejercicio y la dieta. 

La inducción de estados de ánimo.

Las modificaciones en el pensamiento pueden aumentar los niveles de serotonina, puesto que la interacción entre la síntesis de la serotonina y el estado de ánimo es una relación de doble vía.

La exposición a la luz.

Se utiliza como parte del tratamiento en el trastorno afectivo estacional y algunos estudios sugieren que igualmente podría ser utilizada para tratar la depresión.

El ejercicio. 

Tiene un efecto antidepresivo y algunas investigaciones han sugerido que puede ayudar a aumentar la función de la serotonina cerebral. Es recomendable hacer ejercicio de forma enérgica y realizar ejercicios de relajación. 



Hay que tener en cuenta además que la respiración abdominal, ayuda a generar cambios en el cerebro, favoreciendo la secreción de hormonas, como, la serotonina y las endorfinas.

La dieta.

Los alimentos ricos en triptófano podrían estar vinculados a la mejora del estado de ánimo, la cognición y posiblemente al aumento de nuestros niveles de serotonina.

Alimentos que contienen triptófano, son los lácteos y huevos, que además son proteicos.También las legumbres y sus derivados, que contienen mucha fibra (ayudan en el tratamiento de periodos depresivos y neutralizan la ansiedad). Los frutos secos como las nueces, almendras o avellanas tienen  niveles altos de triptófano, pero debemos cuidar la cantidad que tomamos. Por último, las carnes rojas y blancas y las proteínas en general, contienen triptófano.

El chocolate.

Aumenta los niveles de serotonina. Es conocido como el antidepresivo natural y por ello produce una sensación de bienestar. Muchas personas utilizan el chocolate como estimulante para aumentar la energía, y también tiene un gran poder nutritivo. El chocolate amargo es una fuente de hierro, magnesio y potasio. Pero, tiene muchas grasas y compuestos estimulantes que pueden causar, en personas especialmente sensibles reacciones como migrañas.

Para finalizar, hay que mencionar el buen ritmo de sueño y la importancia de la creatividad ¡haz cambios en tu vida y nuevos proyecto! seguro que también hará aumentar tu nivel de serotonina. Como aconseja el Dr. Juan Hitzig, hay que dirigir el cerebro hacia conductas S que son las "motorizadoras" de Serotonina.

¿Qué es un neurotransmisor?

Un neurotransmisor (NT) es una sustancia química liberada selectivamente de una terminación nerviosa por un potencial de acción (PA), que interacciona con un receptor específico en una estructura adyacente y que, si se recibe en cantidad suficiente, produce una determinada respuesta fisiológica. 

Principales neurotransmisores:

Los aminoácidos glutamato y aspartato son los principales NT excitatorios del Sistema Nervioso Central (SNC). Están presentes en la corteza cerebral, el cerebelo y la médula espinal. 

El ácido g-aminobutírico (GABA) es el principal NT inhibitorio cerebral. Deriva del ácido glutámico, mediante la decarboxilación realizada por la glutamatodescarboxilasa.
Tras la interacción con los receptores específicos, el GABA es recaptado activamente por la terminación y metabolizado. 



La glicina tiene una acción similar al GABA pero en las interneuronas de la médula espinal. Probablemente deriva del metabolismo de la serina. 

La serotonina (5-hidroxitriptamina) (5-HT) se origina en el núcleo del rafe y las neuronas de la línea media de la protuberancia y el mesencéfalo. 

Deriva de la hidroxilación del triptófano mediante la acción de la triptófano-hidroxilasa que produce 5-hidroxitriptófano; éste es descarboxilado, dando lugar a la serotonina. Los niveles de 5-HT están regulados por la captación de triptófano y por la acción de la monoaminooxidasa (MAO) intraneuronal.



 

La acetilcolina es el NT fundamental de las neuronas motoras bulbo-espinales, las fibras preganglionares autónomas, las fibras colinérgicas posganglionares (parasimpáticas) y muchos grupos neuronales del SNC (p. ej., ganglios basales y corteza motora). Se sintetiza a partir de la colina y la acetil-coenzima A mitocondrial, mediante la colinacetiltransferasa. 

La dopamina es el NT de algunas fibras nerviosas y periféricas y de muchas neuronas centrales (p.ej., en la sustancia negra, el diencéfalo, el área tegmental ventral y el hipotálamo). 

El aminoácido tirosina es captado por las neuronas dopaminérgicas y convertido en 3,4-dihidroxifenilalanina (dopa) por medio de la tirosina-hidroxilasa. La dopa se descarboxila hasta dopamina por la acción de la descarboxilasa de l-aminoácidos aromáticos. Tras ser liberada, la dopamina interactúa con los receptores dopaminérgicos y el complejo NT-receptor es captado de forma activa por las neuronas presinápticas. La tirosina-hidroxilasa y la MAO regulan las tasas de dopamina en la terminación nerviosa. 

La noradrenalina es el NT de la mayor parte de las fibras simpáticas posganglionares y muchas neuronas centrales (p. ej., en el locus ceruleus y el hipotálamo). El precursor es la tirosina, que se convierte en dopamina, ésta es hidroxilada por la dopamina b-hidroxilasa a noradrenalina. Cuando se libera, ésta interactúa con los receptores adrenérgicos, proceso que finaliza con su recaptación por las neuronas presinápticas, y su degradación por la MAO y por la catecol-O-metiltransferasa (COMT), que se localiza sobre todo a nivel extraneuronal. La tirosina-hidroxilasa y la MAO regulan los niveles intraneuronales de noradrenalina. 




La b-endorfina es un polipéptido que activa muchas neuronas (p. ej., en el hipotálamo, amígdala, tálamo y locus ceruleus). El cuerpo neuronal contiene un gran polipéptido denominado proopiomelanocortina, el precursor de varios neuropéptidos (p. ej., a, b y g-endorfinas). 

Este polipéptido es transportado a lo largo del axón y se divide en fragmentos específicos, uno de los cuales es la b-endorfina, que contiene 31 aminoácidos. Tras su liberación e interacción con los receptores opiáceos, se hidroliza por acción de peptidasas en varios péptidos menores y aminoácidos. 

La metencefalina y leuencefalina son pequeños péptidos presentes en muchas neuronas centrales (p. ej., en el globo pálido, tálamo, caudado y sustancia gris central). Su precursor es la proencefalina que se sintetiza en el cuerpo neuronal y después se divide en péptidos menores por la acción de peptidasas específicas. Los fragmentos resultantes incluyen dos encefalinas, compuestas por 5 aminoácidos cada una, con una metionina o leucina terminal, respectivamente. 


Tras su liberación e interacción con receptores peptidérgicos, son hidrolizadas hasta formar péptidos inactivos y aminoácidos, como son las dinorfinas y la sustancia P. 

Las dinorfinas son un grupo de 7 péptidos con una secuencia de aminoácidos similar, que coexisten geográficamente con las encefalinas. 

La sustancia P es otro péptido presente en las neuronas centrales (habénula, sustancia negra, ganglios basales, bulbo e hipotálamo) y en alta concentración en los ganglios de las raíces dorsales. Se libera por la acción de estímulos dolorosos aferentes. 



Otros NT cuyo papel ha sido establecido menos claramente son la histamina, la vasopresina,la somatostatina, el péptido intestinal vasoactivo, la carnosina, la bradicinina, la colecistocinina, la bombesina, el factor liberador de corticotropina, la neurotensina y, posiblemente, la adenosina.