Al hablar de Mindfulness es necesario hacer referencia a
las técnicas de meditación orientales, Vipassana y meditación Zen, que son
prácticas habituales dentro del budismo.
Jon Kabat-Zinn (1990), el autor probablemente más
reputado internacionalmente en mindfulness, lo define como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. El término inglés midfulness se traduciría al español como atención plena o conciencia plena. A su vez mindfulness es la traducción de una antigua palabra india, Sati, que significa conciencia, atención y recuerdo. La experiencia de mindfulness guarda relación con el hecho de estar en contacto, de examinar quién somos, de cuestionar nuestra visión del mundo y de cultivar la capacidad de apreciar plenamente cada momento de la vida (Kabat-Zinn, 1994).
La inclusión de la práctica de mindfulness en la psicoterapia occidental obedece a la necesidad de ampliar y optimizar los enfoques terapéuticos existentes para reducir la vulnerabilidad cognitiva al estrés y las respuestas emocionales negativas. Según diversos estudios, mindfulness da cuenta de enormes beneficios, tanto para vivir una vida satisfactoria, como para ayudar a afrontar problemas físicos y psicológicos. La mayoría de los autores señalan que para comprender el significado de mindfulness la clave es la práctica; no hay otra forma de
conocer cómo puede transformar la vida y la relación con el miedo, la ansiedad,
la depresión o el pánico (Brantley, 2010). Supone asumir un
compromiso, disponer de la energía y disciplina suficiente para practicar,
prestando una cuidadosa atención con actitud cordial y sin juicio previo.
Durante la práctica se aprende a centrar la atención evitando sentimientos, sensaciones y pensamientos que nos aparten del presente.
¿Cuáles son los componentes fundamentales de midfulness?
· 1- La
atención plena, no es un fenómeno exclusivamente cognitivo,
sí se caracteriza por dos componentes de ese carácter, el cultivo de la
atención y de la concentración (Simón, 2007). Entre las propuestas realizadas,
Bishop et al. (2002) proponen un modelo muy exhaustivo que incluye los
siguientes componentes: autorregulación de la atención y orientación hacia las
propias experiencias en el momento presente, caracterizada por curiosidad,
apertura y aceptación. Para ello es necesario cultivar las siguientes habilidades:
o Atención
sostenida: se refiere a la capacidad de mantener un estado de vigilancia
durante periodos prolongados de tiempo.
o Cambio
atencional: consiste en llevar la atención a la
respiración cuando se reconocen los pensamientos, sentimientos o sensaciones.
o No
elaborar pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surjan. No
se trata de suprimirlos sino de que al considerarlos objetos de observación no
capten totalmente la atención y, una vez que son reconocidos, se dirija la
atención nuevamente a la respiración y se evite la elaboración de esos
pensamientos, sentimientos y sensaciones.
2- La orientación hacia la experiencia, se inicia con el compromiso de mantener una actitud de curiosidad, abriendo la mente a la detección de cada uno de los pensamientos, sentimientos y sensaciones que surjan, permitiéndolos
de forma que se reduzcan las estrategias que se usan para evitar tales
aspectos.
Estos componentes se pueden resumir en cuatro ideas:
- Atención orientada al presente.
- Aceptación radical de cualquier experiencia, sin evaluación ni juicio previo.
- Apertura a la experiencia sin elaborar los contenidos de pensamientos que se observan.
- Intencional, que supone elegir de forma activa en que implicarse.
¿Cómo afecta la práctica de mindfulness al cerebro?
Desde la neurociencia se proponen vías de mediación neurobiológicas como cambios neurofuncionales (Fletcher et al., 2010).
La investigación en neurociencia en el campo de la meditación está poniendo de manifiesto cómo los procesos de prestar atención intencionalmente, cultivar actitudes internas de aceptación y no emisión de juicios y el establecimiento de actitudes de benevolencia hacia uno mismo y los demás pueden modificar la actividad cerebral, incluyendo procesos perceptivos, procesos cognitivos superiores y procesos de regulación emocional (Cahn y Polich, 2006; Siegel, 2007). De hecho, ha sido posible mostrar cómo el entrenamiento sistemático en mindfulness en una situación real produjo cambios observables en la fisiología cerebral, principalmente a través de la activación prefrontal, asociada con emocionalidad positiva.
La regulación de emociones ocurre gracias a la acción de un circuito que, desde las regiones medial y ventrolateral del córtex prefrontal, ejerce su control sobre las áreas donde se procesan y activan nuestras emociones, como la amígdala..
Un estudio realizado por Herwig y colaboradores (2010) refleja que la actividad de la amígdala se atenua - atenuación del arousal y la intensidad emocional- cuando los sujetos experimentales llevaban a cabo una tarea en la que debían tomar conciencia de sus estados emocionales, situación que puede correlacionarse con sujetos que practican midfulness.
En las investigaciones sobre la influencia de la meditación en la regulación de la ansiedad destacan Ives-Deliperi y colaboradores (2013), encontraron que el entrenamiento en mindfulness produce disminuciones en la ansiedad experimentada por personas con trastorno bipolar, correspondiendose con una mayor activación de algunas áreas del córtex prefrontal medial. Otros investigadores han hallado que el alivio de la ansiedad resultante de la práctica de la meditación estaría conectado con activaciones en el córtex cingulado anterior, el córtex prefrontal ventromedial y la ínsula anterior.
Por otro lado, la investigación sobre los efectos reguladores del sistema nervioso autónomo muestra resultados prometedores. Parece que el efecto de la práctica de mindfulness produce una activación parasimpática mayor que la producida por un entrenamiento en relajación progresiva (Ditto et al., 2006). Además, la práctica específica de la meditación por exploración corporal mediante mindfulness antes del abordaje de una situación de estrés, parece tener un efecto regulatorio sobre la respuesta del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal ante el estrés, produciendo en él una respuesta de rango normal (Greeson et al., 2001). Así mismo, algunos datos indican que la meditación y el mindfulness tiene un efecto inductor un estado de relajación psicofisiológico, caracterizado por un estado aminorado de alerta, baja reactividad a estímulos internos y externos, y un patrón reducido de arousal psicofisiológico (Berson y Klipper, 1975).
Una de las formas en las que el mindfulness promueve la toma de conciencia y el distanciamiento frente a los estados emocionales aversivos es mediante su "etiquetamiento". Un estudio ha analizado cómo se comporta el cerebro de personas con altos y bajos niveles de mindfulness cuando se enfrentan a la tarea de etiquetar imágenes que representan estados emocionales negativos. Creswell y su equipo (2007) encontraron que en los participantes con altos niveles de mindfulness se observaba una fuerte asociación inversa entre la activación de algunas áreas del córtex prefrontal y la amígdala durante la tarea de etiquetado emocional, que no fue observada en aquellos que presentaban bajos niveles de mindfulness. Este resultado apuntaría a que el mindfulness se asocia a una mayor eficacia en control de la actividad de la amígdala por parte del córtex prefrontal cuando el sujeto desarrolla una tarea de identificación de emociones.
¿Qué aporta la psicología cognitiva sobre la práctica de mindfulness?
Desde la ciencia
cognitiva se proponen mecanismos cognitivos mediadores como la conciencia metacognitiva (Teasdale et al., 2002), procesos
de repercepción (Shapiro et al.,
2006) o mediadores atencionales como la modulación del foco atencional (Carmody, 2009). Las prácticas entrenadas en midfulness (intención, atención y actitud) conducen a un incremento de la disposición hacia el estado de midfulness, es decir, hacia una mayor claridad y objetividad a la hora de acercarnos a las experiencias internas y externas momento a momento. La práctica de mindfulness incrementa la habilidad para mantener de forma estable un foco de atención intencional, en contraposición con el automatismo desencadenado por la reactividad emocional.
En el estudio realizado por Jha A.P. y colaboradores (2010) sobre la memoria de trabajo - un tipo de memoria de corto plazo en la que interviene la corteza prefrontal, sede de las funciones ejecutivas- se analizó el impacto de un programa de entrenamiento en
mindfulness sobre la capacidad
de la memoria de trabajo y la experiencia afectiva. El
funcionamiento de la memoria de trabajo es clave en el afrontamiento de
situaciones de alta demanda cognitiva –como ocurre en el estrés- y en la
regulación de emociones. La memoria de trabajo tiene una capacidad limitada y el esfuerzo
de regulación emocional puede agotarla, produciendo respuestas inadecuadas. En esta investigación se encontró
que la práctica de mindfulness mejoraba la
capacidad de la memoria de trabajo, lo que a su vez explicaba el menor nivel de afectividad negativa presente
en los participantes que habían sido entrenados en ella.
Para finalizar, la evidencia sugiere que la práctica de mindfulness
puede impactar positivamente conductas de salud a través de sus efectos
cognitivos, afectivos y psicofisiológicos; además, se asocia con una mayor flexibilidad conductual en condiciones que con
anterioridad producían una rigidez
conductual desadaptativa, por ejemplo, en conductas de evitación fóbicas y otro dato a destacar es el
análisis de mecanismos neurobiológicos como la neurotransmisión y la actividad
hormonal, algunos estudios apuntan a cambios en los niveles de
dopamina, serotonina, melatonina, cortisol y norepinefrina que estarían
asociados a la meditación.
Lo que sí podemos afirmar es que la práctica de mindfulness puede ser altamente beneficiosa en términos de
bienestar subjetivo: "una vida más plena y centrada en el aquí y
ahora".
Fuentes de Información:
Mª ÁNGELES RUIZ FERNÁNDEZ, MARTA ISABEL DÍAZ GARCÍA y ARABELLA VILLALOBOS
CRESPO. Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales, Ed. Desclée
De Brouwer, UNED. Tercera Edición 2013.
ISBN: 978-84-330-2535-7
Se citan en el manual:
- KabaT-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: mindfulness meditation in every day life. NY: Hiperion.
- KabaT-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. How to cope with stress, pain and illnesusing mindfulnessmeditation. NY: Piadkus.
- Brantley. J. (2007). Calming your anxious mind. Oakland CA, New Harbinger Publications. (Traducción al castellano: Calmar la ansiedad. Barcelona: Oniro, 2010).
- Bishop, S.R. (2002). What do we really know about Mindfulness-Based Stress Reduction? Psychosomatic Medicine, 64, 35-43.
- Simón,V. (2007). Mindfulness y Neurobiología. Revista de Psicoterapia 66/67,5-30.
- Fletcher, L.B., Shoendoerf, B. y Hayes, S.C. (2010). Searching for mindfulness in the brain: A process-oriented approach to examining the neural correlates of mindfulness. Mindfulness, 1, 41-63.
- Siegel, D.J. (2007). The mindful brain: Reflection and attunement in the cultivation of well-being. NY: W.W. Norton.
- Cahn, B.R. y Polich, J. (2006). Meditation states and traits:EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 132, 180-211.
- Teasdale, J.D. (1988). Cognitive vulnerability to persistent depression. Cognition and Emotion, 2, 247-274.
- Carmody, J. (2009). Evolving conceptions of mindfulness in clinical settings. Journalof Cognitive Psychotherapy, 23, 270-280.
- Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A. y Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62, 373-386.
- Ditto, B., Eclache, M. y Goldman, N. (2006). Short term autonomic and cardiovascular effects of mindfulness body scan meditation. Annals of Behavioral Medicine,32, 227-234.
- Gresson, J.M., Rosenzweig, S., Vogel, W.H. y Brainard, G.C. (2001). Mindfulness meditation and stress physiology in medical students. Psychosomatic Medicine, 63, 158.
- Benson, H. y Klipper, M.Z. (1975). The relaxation response. NY: Harper Collins.
Otras fuentes:
- Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10(1), 54.
- Herwig, U., Kaffenberger, T., Jäncke, L., & Brühl, A. B. (2010). Self-related awareness and emotion regulation.Neuroimage, 50(2), 734-741.
- Ives-Deliperi, V. L., Howells, F., Stein, D. J., Meintjes, E. M., & Horn, N. (2013). The effects of mindfulness-based cognitive therapy in patients with bipolar disorder: a controlled functional MRI investigation. Journal of affective disorders, 150(3), 1152-1157.
- Creswell, J. D., Way, B. M., Eisenberger, N. I., & Lieberman, M. D. (2007). Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling. Psychosomatic Medicine, 69(6), 560-565.
