La serotonina y sus funciones.

Es una sustancia química producida por el cuerpo humano que funciona como un neurotransmisor. Se considera comúnmente como la sustancia química responsable de mantener en equilibrio nuestro estado de ánimo. 

En el sistema nervioso central tiene un papel importante en la inhibición del enfado o la pasión. Pero además tiene muchas otras funciones: regula las funciones cognitivas; los estados depresivos y de ansiedad; la calidad y cantidad del sueño e influye en la calidad del descanso; la saciedad del apetito e influye en los problemas alimenticios; también, equilibra el deseo sexual y controla la temperatura corporal y la actividad motora.

Esta sustancia se produce en el cerebro y los intestinos. 

La mayoría de la serotonina del cuerpo, (entre 80-90%) puede ser encontrada en el tracto gastrointestinal (GI). Igualmente puede encontrarse en las plaquetas de la sangre y el sistema nervioso central (SNC).

El triptófano es precursor de la serotonina. Este aminoácido no lo produce el cuerpo por lo que debe ser conseguido, principalmente, a través de los alimentos. Por esta razón, podemos aumentar los niveles de serotonina del cuerpo de manera natural mediante la inducción de estados de ánimo, la exposición a la luz, el ejercicio y la dieta. 

La inducción de estados de ánimo.

Las modificaciones en el pensamiento pueden aumentar los niveles de serotonina, puesto que la interacción entre la síntesis de la serotonina y el estado de ánimo es una relación de doble vía.

La exposición a la luz.

Se utiliza como parte del tratamiento en el trastorno afectivo estacional y algunos estudios sugieren que igualmente podría ser utilizada para tratar la depresión.

El ejercicio. 

Tiene un efecto antidepresivo y algunas investigaciones han sugerido que puede ayudar a aumentar la función de la serotonina cerebral. Es recomendable hacer ejercicio de forma enérgica y realizar ejercicios de relajación. 



Hay que tener en cuenta además que la respiración abdominal, ayuda a generar cambios en el cerebro, favoreciendo la secreción de hormonas, como, la serotonina y las endorfinas.

La dieta.

Los alimentos ricos en triptófano podrían estar vinculados a la mejora del estado de ánimo, la cognición y posiblemente al aumento de nuestros niveles de serotonina.

Alimentos que contienen triptófano, son los lácteos y huevos, que además son proteicos.También las legumbres y sus derivados, que contienen mucha fibra (ayudan en el tratamiento de periodos depresivos y neutralizan la ansiedad). Los frutos secos como las nueces, almendras o avellanas tienen  niveles altos de triptófano, pero debemos cuidar la cantidad que tomamos. Por último, las carnes rojas y blancas y las proteínas en general, contienen triptófano.

El chocolate.

Aumenta los niveles de serotonina. Es conocido como el antidepresivo natural y por ello produce una sensación de bienestar. Muchas personas utilizan el chocolate como estimulante para aumentar la energía, y también tiene un gran poder nutritivo. El chocolate amargo es una fuente de hierro, magnesio y potasio. Pero, tiene muchas grasas y compuestos estimulantes que pueden causar, en personas especialmente sensibles reacciones como migrañas.

Para finalizar, hay que mencionar el buen ritmo de sueño y la importancia de la creatividad ¡haz cambios en tu vida y nuevos proyecto! seguro que también hará aumentar tu nivel de serotonina. Como aconseja el Dr. Juan Hitzig, hay que dirigir el cerebro hacia conductas S que son las "motorizadoras" de Serotonina.

Cerebro y endorfinas.

La endorfina, conocida también como la “morfina endógena” es un neurotransmisor que tiene acción analgésica. Regula el dolor y la nocicepción corporal (percepción del dolor y su respuesta corporal). 

Se produce en la glándula pituitaria y en el hipotálamo del ser humano durante el ejercicio, la excitación, el dolor, el consumo de alimentos picantes o chocolate. 

Las endorfinas actúan en el sistema límbico, que es el área del cerebro responsable del placer. Son opiáceos naturales del organismo que puede ser hasta 20 veces más potentes que los medicamentos contra el dolor que se venden en las farmacias. 

Los efectos más directos de las endorfinas son: promueve  la calma, crea un estado de bienestar, mejora el humor, reduce el dolor, retrasa el proceso de envejecimiento, potencia las funciones del sistema inmunitario, reduce la presión sanguínea y contrarresta los niveles elevados de adrenalina asociados a la ansiedad.

“El doctor Daniel Carr, del Massachusetts General Hospital, registró un aumento significativo en la liberación de endorfinas en grupos de corredores voluntarios y profesionales cuando corrían durante tiempos prolongados.

La principal acción de las endorfinas es bloquear los detectores del dolor en el cerebro. Las zonas del cerebro implicadas en la liberación de endorfinas para producir analgesia se encuentran en el encéfalo y el mesencéfalo. Cuando nos damos un golpe sentimos dolor en el momento mismo, pero al cabo de unos segundos generalmente éste desaparece o se atenúa. Podemos decir que el cuerpo ha reaccionado al dolor sintetizando las endorfinas necesarias para atenuarlo”. 

Curiosamente, las endorfinas tienen una estrecha relación con la liberación de ACTH, una de las hormonas que se liberan durante el estrés. "En 1977 los doctores Roger Guillemin y Floyd Bloom del Instituto Salk establecieron que la ACTH y un tipo de endorfina, la beta-endorfina, se originan a partir de la misma proteína, llamada POMC. Ambas sustancias tienen un comportamiento cíclico durante las 24 horas, en las que su liberación aumenta o disminuye dependiendo de la hora del día o las necesidades a las que está expuesto el organismo". El grupo de las ß-endorfinas, es el de mayor importancia clínica debido a su gran potencial analgésico (de manera natural su producción es más intensa cuando sufrimos dolor).

Además, la música también provoca una importante liberación de endorfinas, consiguiendo una disminución de la frecuencia cardiaca y respiratoria, así como una importante relajación muscular.

Si seguimos la cadena, conseguiremos completar el círculo de la salud que se completaría con una alimentación saludable y la visualización de la vida desde una perspectiva positiva que optimice la autoconfianza y renueve las energías. 

Aránzazu I.

Fuente de información:

- Abascal Carranza, Juan Bosco La fórmula nutricional básica del amor. Editorial Digital UNID. 

Mantén el cerebro activado (II)

Una variante a destacar dentro del ejercicio físico es la actividad aeróbica. 

El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos (andar, correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno […], al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular […] El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado. [1] 

Esta actividad se puede desarrollar a través de la práctica del cyclo indoor, un ejercicio aeróbico que se practica en bicicletas estáticas al ritmo de la música. Se incluye dentro de los ejercicios considerados de “cardio” que destacan por beneficiar a nuestro corazón y organismo. Aunque su mayor incentivo es que es un ejercicio adaptable a distintas edades y estados de forma, ya que es considerado como un ejercicio de bajo impacto. Las personas que tienen problemas en las articulaciones y que les cuesta correr, lo pueden hacer sin problema. Es una actividad que logra ejercitar tu cuerpo disminuyendo la probabilidad de lesiones.

Mi experiencia personal en la práctica de cyclo indoor es muy satisfactoria. Es una actividad que llevo practicando regularmente desde hace unos años y los beneficios que me aporta son innumerables destacando el equilibrio emocional y físico. Es fundamental encontrar a personas que te orienten y guíen en la práctica, adaptando tus posibilidades a ritmos de trabajo gradual y permitiéndote crecer de manera individual dentro del grupo. 

En mi día a día en feel&bike he encontrado la orientación y el empuje necesario para mantener mi cerebro activo, dentro de un ambiente enriquecedor con personas de distintas edades y estilos de vida de las que aprendo que todo es posible, si se hace con cerebro y buen ritmo del corazón. Quiero dedicar este artículo a mis compañeros de pedales que hacen que mi cerebro esté siempre activo y os invito a que conocer este gran proyecto:

www.feelandbike.com En feel&bike, se practica el ciclo indoor con una atención personalizada, en grupos pequeños, y bajo una filosofía donde lo más importante es ofrecer la mejor experiencia de usuario posible, primando el disfrute en la actividad, y siempre pensando en el bienestar de sus clientes. Para ello, disponen de una sala específicamente diseñada para esta actividad, y dotada con los mejores medios técnicos, donde monitores altamente especializados, dirigen la actividad preservando en todo momento el aspecto humano y la salud, como bases de su actividad. feel&bike está orientado a la innovación y sigue invirtiendo constantemente para convertirse en un centro de referencia en su especialidad. En breve ofrecerá nuevos servicios complementarios al ciclo indoor, con una ampliación de sus instalaciones.

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[1] Eva Salabert, Periodista experta en salud. El ejercicio aeróbico Web consultas, Tu centro médico online. <http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-deporte/el-ejercicio-aerobico-1889

Mente sana, en cuerpo sano

Discóbolo,
Mirón de Eleuteras
en torno al 455 a. C

La visión dualista de la mente y el cuerpo como  entidades distintas, actualmente  ha sido abandonada en la comunidad científica. El abordaje con una visión holística del ser humano ha generado una vasta cantidad de investigaciones dirigidas a definir la relación precisa entre el cerebro y el cuerpo. Un aspecto de la investigación con este abordaje holístico es el estudio de   la influencia del ejercicio del cuerpo sobre el cerebro, y las investigaciones se han centrado en el efecto de la práctica de ejercicio corporal esporádico y regular.

La práctica de ejercicio ha sido examinada y los resultados han demostrado que tanto el ejercicio regular como el esporádico tienen efectos directos e indirectos sobre el cerebro. Los estudios realizados de la influencia directa de la practica de ejercicio sobre el cerebro, se han centrado en la influencia del ejercicio físico sobre el flujo sanguíneo cerebral (CrBF), como así también sobre la disponibilidad de los neurotransmisores  (endorfinas) y la eficiencia neural.

La influencia indirecta del ejercicio sobre el cerebro ha sido examinada en términos de su influencia sobre la salud mental y la habilidad cognitiva. Los neurólogos afirman que las endorfinas tienen un amplio abanico de influencias sobre las funciones humanas y los fisiólogos han comprobado que  las concentraciones de beta-endorfinas, medidas en sangre a través de un catéter venoso situado en el antebrazo de un deportista sometido a esfuerzo en un cicloergometro, se mantuvieron constantes hasta que el esfuerzo alcanzó el 80% del consumo máximo de oxígeno, en ese momento  comenzaron a incrementarse.

También está documentado que la práctica regular de ejercicio moderado a intenso y que involucre la participación de  grandes grupos musculares, con una duración de 30 a 60 minutos y  una frecuencia mínima de tres sesiones por semana, es beneficiosa para la salud.

Recientes investigaciones indican que el ejercicio es beneficioso para mejorar la función cerebral y el estado de ánimo e incrementar el aprendizaje. Al incrementar la capacidad de los glóbulos para absorber el oxígeno, el ejercicio mejora las funciones muscular, pulmonar, cardiaca, y también la cerebral.

El oxígeno es un elemento de vital importancia en el funcionamiento del cerebro, y por lo tanto, para el aprendizaje y la memoria. El oxígeno es trasportado por la sangre, pero si se ve potenciado por el ejercicio físico se pueden aumentar las capacidades del cerebro y promover la neuroplasticidad, además de ayudar a evitar estrés.

Es por ello que el ejercicio físico en las aulas debería de contar con más apoyo por parte de las instituciones educativas y de la comunidad educativa. La educación física debería acompañar todos y cada uno de los procesos de aprendizaje.

Además, el ejercicio físico resulta a su vez beneficioso para la socialización y control de las emociones e incluso, como se ha demostrado en numerosos estudios, puede ayudar a reducir el nivel de agresividad y la depresión en las personas (a lo largo de toda la vida).

Por otro lado, el cerebro se desarrolla paulatinamente en función de la estimulación recibida y un ambiente enriquecido y adecuado favorece el crecimiento de nuevas células nerviosas, especialmente en el hipocampo (relacionadas con la memoria). El ejercicio y la estimulación sistemática, constante y diaria de los procesos básicos de conocimiento son fundamentales y necesarios para estar en condiciones óptimas de asimilar, comprender y recordar los contenidos escolares, es decir, de aprender.

La beta endorfina es un  elemento  fundamental para crear las sensaciones de placer en el cuerpo humano, llegándose a conocer como la portadora del placer. Este sustancia química se genera usualmente durante las actividades físicas, por lo que los deportistas están siempre bien provistos de este elemento, ya que el correr genera una elevación importante del nivel de endorfinas y de dopamina. Podríamos decir que, además de los buenos efectos que tiene el entrenamiento aeróbico sobre el sistema cardiopulmonar, el sistema circulatorios y sobre el sistema inmune, la actividad física y en general el entrenamiento es muy recomendable para mantener el  equilibrio humoral y psíquico.

Para concluir, destacar la abundante evidencia científica que se publica en los últimos años a favor del potencial que posee el propio organismo para defenderse frente al  estrés. Las endorfinas (péptidos opioides endógeno), que genera nuestro organismo, juegan un papel vital en la modulación del dolor y estrés, así que dentro de nuestras posibilidades ejercitamos nuestro cuerpo para llevar una vida lo más saludable posible.

Aránzazu I.

 Fuentes de información:

Nieves Maya Elcarte y Santiago Rivero Rodrigo

Prólogo y Dirección Científica de Francisco José Rubia Vila

Conocer el cerebro para la excelencia en la educación

Editado por Innobasque – 2010

Agencia Vasca de la Innovación

Parque Tecnológico de Bizkaia

EFECTO DEL EJERCICIO FISICO EN LA PRODUCCION DE LOS NEUROTRANSMISORES CEREBRALES  Y SU RELACION EN LA PREVENCION  DE  ADICCIONES

http://www.uantof.cl/semda/Original%20trabajo%20congresoMauricioHerrera.htm

¿Cómo obtiene el cerebro su energía para aprender?

"El cerebro no es un eficaz productor de energía"

Constituye un 2% del peso del cuerpo de un adulto pero consume un 20% de la energía. Su fuente primordial es la sangre, que aporta nutrientes tales como glucosa, proteína, oligoelementos y oxígeno. El cerebro recibe unos 36 litros de sangre cada hora, unos 891 litros por día. Además, el agua aporta el equilibrio electrolítico para su correcto funcionamiento. Desde el punto de vista educativo, la deshidratación es un problema común en las aulas escolares que ocasiona letargo y debilitamiento del aprendizaje (Hannaford,1995).  

"El cerebro utiliza una quinta parte del oxígeno del cuerpo"

Si se interrumpe el suministro de sangre al cerebro, perdemos la consciencia en pocos segundos. Por suerte, el cerebro generalmente obtienen suficiente oxígeno para su funcionamiento básico porque la arteria carótida asegura el suministro de sangre oxigenada fresca después de abandonar la zona pulmonar-cardíaca. Unos niveles mayores de atención y funcionamiento mental están vinculados con el aire de mejor calidad con menos dióxido de carbono y más oxígeno.

"Lo que mejor sabe hacer el cerebro humano es aprender"

Cuando algún tipo de estímulo llega al cerebro se desencadena un proceso que puede ser interno (una tormenta de ideas o un debate interno) o una nueva experiencia, como resolver un rompecabezas. Luego, el estímulo se distribuye y se procesa a varios niveles y, finalmente, tiene lugar la formación de una memoria potencial. Para nuestro cerebro, siempre estamos haciendo algo que ya sabemos hacer o algo nuevo. El aprendizaje a su vez hace que se modifique el cerebro, con cada nueva estimulación, experiencia y conducta el cerebro se modifica.Si estamos repitiendo un aprendizaje anterior, hay una buena oportunidad para que las vías neuronales se vuelvan cada vez más eficaces mediante la mielinización que es el proceso de añadir un revestimiento graso a los axones. Una vez que se ha producido tal proceso, el cerebro se vuelve mas eficiente. "Hanneke van Mier y Steve Peterson, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, descubrieron que aunque muchas áreas del cerebro se “encienden” en una exploración PET cuando se inicia una nueva tarea, el cerebro se "enciende" menos y se utiliza menos cuanto mejor se aprende la tarea". Esta cualidad ilustra lo rápidamente que nuestro cerebro se adapta y se readapta. 

"El ejercicio es hacer lo que ya sabemos hacer y

 la estimulación es hacer algo nuevo"

"En la conducta intencional, se produce una convergencia multisensorial y se forma rápidamente el “mapa” en el hipocampo (Freeman, 1995), desde ahí se distribuye las señales a zonas específicas del cerebro". Hacer algo nuevo como ver una nueva película o leer un libro nuevo puede estimular el cerebro y en la medida en que sea coherente, la nueva estimulación mental o motora produce mayor energía eléctrica beneficiosa que lo antiguo y ya conocido. Esta nueva entrada de energía se convierte en impulsos nerviosos que viajan hacia estaciones de procesamiento y distribución como el tálamo. La estimulación eléctrica repetida fomenta junto con la entrada incrementada de nutrientes, el desarrollo celular mediante la ramificación dendrítica. Estas ramificaciones, nos ayudan a establecer más conexiones y nos permiten una mayor comprensión de lo que aprendemos.

"El cerebro es lo que tenemos y la mente es lo que hace"

La mente no es otra cosa que un proceso y si realmente estamos interesados en hacer una mejor educación, deberíamos valorar el proceso de aprendizaje tanto como el resultado. Nuestro cerebro es muy eficaz y adaptable. Lo que asegura nuestra supervivencia es adaptar y crear opciones. El aula convencional reduce nuestras estrategias de pensamiento y opciones de respuesta. Los educadores que insisten en planteamientos únicos y en la “respuesta correcta” están ignorando lo que ha mantenido viva a nuestra especie durante siglos. Los seres humanos han sobrevivido durante miles de años probando cosas nuevas, no obteniendo siempre la respuesta correcta, probada y cierta. 

¡Desarrollemos un sistema educativo en el que el cerebro pueda encontrar la energía que necesita!

Artículo basado en la publicación de:

Eric Jensen.
Cerebro y aprendizaje. Competencias e implicaciones educativas.
Ediciones Nacea,
Madrid, 2008.

La longevidad del cerebro

“Un cerebro que conoce es diferente de un cerebro ignorante” Wolf Singer, neurobiólogo y Director del Instituto Max Planck para la Investigación del Cerebro .

Según este científico, el genoma actúa siempre en relación con el entorno en el que se encuentra, y lo mismo ocurre con el cerebro, que durante su desarrollo -fundamentalmente desde el nacimiento hasta la pubertad- va estableciendo nuevas conexiones afectado por la influencia del entorno, formándose así la arquitectura cerebral. 

Para que se construya esta obra de ingeniería informática que permite al cerebro realizar funciones cognitivas complejas con enorme rapidez, muchas neuronas van a morir. El cerebro sacrifica parte de su dotación de células eléctricamente excitables (las que se transmiten información unas a otras a través de la sinapsis) 

Sin embargo no envejecemos porque mueran más neuronas; el inicio del deterioro cognitivo fisiológico se debe a que las redes de comunicación que se han establecido a lo largo de la vida empiezan a perder contactos, las telarañas de circuitos encogen, diez neuronas ya no se conectan con diez, sino con ocho, luego con seis y así sucesivamente. Pero, ¿Por qué? Si no existen errores de replicación en el cerebro, ¿qué causa esa pérdida de asociaciones?

Al parecer lo que envejece el cerebro es la acumulación de material de desecho en el aparato mitocondrial (una especie de central energética sostenible) que hay en cada célula. 

Por otro lado, son muy importantes para la formación de cerebro las experiencias de la niñez ya que son las que establecen los circuitos del cerebro. Estas experiencias son tan poderosas que “pueden cambiar completamente la futura forma de ser de una persona”, en palabras del neurobiólogo pediátrico Harry Chugani, de la Universidad Estatal Wayne.

Otro investigador, Jim Mortimer nos habla en sus trabajos de la “reserva cerebral”, según la cual un cerebro puede adquirir una mayor o menor ”reserva” según el modo en que se desarrolle desde su infancia y aún antes. Esta reserva significa que el cerebro tiene la capacidad de establecer más conexiones nerviosas nuevas que puedan compensar daños o lesiones sufridos por el mismo. Es más, las actividades que requieren esfuerzo intelectual no sólo refuerzan las sinapsis de las neuronas y crean asimismo nuevas sinapsis, sino que además estimulan la formación de nuevas neuronas en las zonas cerebrales responsables de la memoria y el aprendizaje.

Neurogénesis,
formación de nuevas neuronas.

El reconocido investigador y actual director del Instituto de Neurociencias de la Universidad Miguel Hernández-CSIC, Juan Lerma resalta la importancia que tiene ejercitar la mente para mantener en buenas condiciones el cerebro. No hacerlo, explica, lleva a las personas al declive y al probable desarrollo de patologías.

Sobre la importancia que tiene ejercitar la mente para una mejor longevidad de nuestro cerebro podemos fijarnos en el estudio longitudinal realizado por el Dr. David A. Snowdon en el que se siguieron 678 miembros de las Hermanas Educadoras de Notre Dame mayores de 75 años y se centró en la hipótesis del porqué en estas mujeres había un índice de demencia senil y otras enfermedades mentales muy inferior a la media. 

La respuesta fue que "las monjas de Mankato" hacían todo lo posible para mantener la mente ocupada en su vida cotidiana. Según Snowdon, el estímulo diario revitaliza los conectores del cerebro, que tienden a atrofiarse con la edad, haciendo que se ramifiquen y creen nuevos vínculos. "Aprender siempre".  

Aunque nuestra materia gris empieza a envejecer a los 30 años, un aprendizaje constante permite mantener la agilidad. Para ello debemos procurar a la mente ejercicios y nuevos desafíos. De esta manera, el ejercicio del intelecto estimula el desarrollo del cerebro de manera que se puedan compensar de alguna manera cambios patológicos como los que se producen enfermedades como el Alzheimer.




Y no solo el ejercicio del intelecto sino también el ejercicio físico que ayuda a tener un cerebro bien irrigado para mantener en buen estado las conexiones entre las neuronas, que son esenciales para el pensamiento. 

Otra aspecto a tener en cuenta es una buena alimentación. 
El consumo de alimentos ricos en antioxidantes –frutas y verduras, legumbres, frutos secos, té verde– no sólo ayuda a prevenir el cáncer, sino que neutraliza esos temidos radicales libres que envejecen el cerebro.

Y que decir del "mantener la calma y dormir lo suficiente" pues también irían de la mano en la labor de cuidar nuestro cerebro en su camino hacia la longevidad. Jeansok Kim, un investigador de la Universidad de Washington, asegura “que el estrés puede dañar los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria”. En especial, el estrés crónico debilita la región del cerebro denominada hipocampo, donde se forma y consolida la memoria. 


Otro estudio llevado a cabo en Harvard con estudiantes de matemáticas demostró que un buen descanso nocturno duplicaba la capacidad de los participantes para resolver problemas planteados el día antes. Esto se debe a que, mientras dormimos, el cerebro se mantiene activo y tiene tiempo de sintetizar lo que ha aprendido con anterioridad.

Para finalizar, reír y aprovechar las experiencias también ayuda a nuestro cerebro.

El humor estimula la generación de dopamina, una hormona y neurotransmisor que nos hace “sentir bien”. La risa nos ayuda a relativizar nuestras preocupaciones, con lo que evitamos que nuestra mente se ancle.

“Sólo la alegría es garantía de salud y longevidad”
decía nuestro Premio Novel de Medicina de 1906, Santiago Ramón y Cajal.

Y la experiencia aporta madurez; atesoramos un archivo con millones de situaciones que nos proporcionan criterio para afrontar problemas y aprender de los errores.


Por Aránzazu Ibáñez

Fuentes de información:

Psico Press. Psicología y psiquiatría.
http://medicablogs.diariomedico.com/psicopress/tag/celulas-cerebro/

Cuadernos de Caum
Resumen comentado de 678 monjas y un científico de David Snowdon
http://www.caum.es/CARPETAS/cuadernos/cuadernospdf/libro6/678%20monjasyuncientifico.pdf

Blog Ajedrez y Psicología
Las 7 claves de un cerebro joven (William Speed)
http://www.ajedrezypsicologia.com/las-7-claves-de-un-cerebro-joven/