Técnicas de respiración.

La respiración es un proceso esencial en la regulación de la actividad metabólica del organismo. 

La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración constituye el ritmo respiratorio. El ritmo en la actividad respiratoria y el volumen de la misma dependen de la actividad del organismo y hay numerosos factores que pueden modificarlo pues se trata de un mecanismo auto-regulatorio que, por tanto, varía en función de las necesidades fisiológicas del individuo y del propio estado emocional.

Las técnicas de control de la respiración

Las técnicas de control de la respiración constituyen el procedimiento más antiguo conocido para reducir los niveles de activación. Sus orígenes se sitúan en oriente y en la India donde las prácticas de la meditación incluyen como elemento esencial pautas respiratorias reguladas conocidas como pranayamas. Se trata de que la persona aprenda el control voluntario de su respiración, de forma que lo pueda aplicar en las situaciones donde la respiración se encuentra alterada. Al conseguir una respiración diafragmática y un ritmo respiratorio lento se reduce la actividad fisiológica y psicológica, suscitándose una sensación generalizada de tranquilidad y bienestar (Speads, 1988).

Mecanismos auto-regulatorios

Existen una serie de mecanismos auto-regulatorios de la respiración, es decir, medidas de emergencia de carácter reflejo que permiten suministrar al organismo el aporte de oxígeno necesario cuando hay un incremento de la demanda, y el patrón respiratorio anterior se hace deficiente para esas necesidades. A partir de estos signos se puede intencionalmente favorecer la recuperación de un patrón adecuado mediante las técnicas concretas diseñadas para este fin (Speads,1988). Los mecanismos auto-regulatorios más comunes son los siguientes (Chóliz, 1998; Lodes,1990):

Bostezos: se producen por una contracción profunda del diafragma que da lugar a un intercambio masivo de aire. Suelen aparecer después de un periodo de respiración superficial o bien en los casos en los que se aporta menos oxígeno del que se necesita, por ejemplo, cuando se está cansado. Con la inhalación masiva de aire, el bostezo equilibra, la eficacia respiratoria.

Elevación involuntaria de hombros y omóplato. Permite el ensanchamiento de la caja torácica, facilitando cualquier ejercicio de inspiración.

Suspiros. Se trata de una inhalación lenta y silenciosa seguida de una exhalación repentina y ruidosa. También va precedido de un patrón deficiente de respiración.

Estiramientos. Facilitan los movimientos de ensanchamiento necesarios para una profunda ventilación y evitan la disminución del tono muscular que induce una respiración cada vez más superficial.

Tipos de respiración

Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se concentra el aire inspirado se suele distinguir entre tres tipos de respiración: 

Respiración costal. La respiración costal superior o clavicular es el patrón respiratorio más superficial, si bien es el más frecuente, a la vez que el menos saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona superior de la caja torácica, por lo que no llega a producirse una ventilación completa y gran parte de los músculos de la respiración (especialmente el diafragma) permanecen con baja actividad.

Respiración diafragmática. Se produce gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. Se trata del tipo de respiración fisiológicamente más adecuado.

Respiración abdominal. El tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que demuestra una extraordinaria movilidad.

Algunos ejercicios de respiración

Respiración profunda. Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general. Las indicaciones son las siguientes:

• Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
• Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos.
• Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
• Mantener la respiración. Repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado”
• Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación.

El entrenamiento mediante este ejercicio consiste, en general, en realizar 4 o 5 ejercicios de respiración seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al día, por la mañana, tarde, noche, y especialmente en situaciones estresantes.

Respiración contada. Consiste en entrenar una respiración diafragmática, dirigiendo el aire a la parte inferior de las costillas y, a medida que se inspira, se da la indicación de pensar en una palabra (e.g. calma) y en otra al espirar (e.g. relax). Se recomienda hacerlo diez veces seguidas y repetir el ejercicio unas veinte veces.

Respiración abdominal. Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.

Respiración intercostal o media. En este caso el objetivo es dirigir el aire hacia la zona media del tórax, hacia los costados, para favorecer la movilidad de la musculatura intercostal y del tórax.

Respiración alternada. La práctica concreta de este ejercicio respiratorio implica:

• Utilizar una posición cómoda y relajada.
• Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda.
• Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta y tranquilamente.
• Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
• Espirar por la ventana derecha.
• Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.

Ejercicios cotidianos

Además de los ejercicios anteriores que se practican en las sesiones de entrenamiento, se pueden realizar otros ejercicios respiratorios durante la jornada sin necesidad de incluirlos en sesiones estructuradas (Chóliz, 1998), pues además de producir una respuesta automática auto-regulatoria permiten aumentar la conciencia respiratoria y cambiar pautas perjudiciales. Algunos de los más característicos son los siguientes:

• En posición sentada, dejar que la respiración fluya y notar qué cavidades llena.
• Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira.
• Oler, inspirar olisqueando.
• Realizar ejercicios para bostezar (e.g. estirarse, abrir la boca, castañetear, mover la mandíbula inferior, etc.).
• Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire.

El entrenamiento en Relajación Progresiva se ha empleado en el tratamiento de problemas psicofisiológicos y, en el caso de los niños, ha demostrado su utilidad sobre todo en el tratamiento de la hiperactividad y en la mejora del aprendizaje y rendimiento académico.

Fuentes de Información: 

Mª ÁNGELES RUIZ FERNÁNDEZ, MARTA ISABEL DÍAZ GARCÍA y ARABELLA VILLALOBOS CRESPO. Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales, Ed. Desclée De Brouwer, UNED. Tercera Edición 2013.

ISBN: 978-84-330-2535-7

Se citan en el manual: 

- Speads, C.H. (1988): ABC de la respiración. Madrid: EDAF.
- Chóliz, M. (1998). Técnicas para el control de la activación. Relajación y Respiración. Facultad de Psicología Universidad de Valencia (www.uv.es/= choliz).
- Lodes, H. (1990): Aprende a respirar. Barcelona: Integral.